Vejetaryen-Vegan Beslenme

Bazen felsefi düşünce ile bazen popülerlik ya da çeşitli sebepler ile vejetaryen beslenme ilkelerini benimseyenler, bu yazı sizin için! Vejetaryen beslenme anlayışının da kendi içinde bazı besin gruplarını tüketip/tüketmeme tercihine göre farklı alt grupları var. 

Et/tavuk/hindi/balık tüketmeyip, süt ürünlerini ve yumurtayı tüketen lakto-ovo vejetaryenler.

Et, balık ve yumurta tüketmeyip, sadece süt ürünlerini tüketen  lakto-vejetaryenler.

Et, balık, süt ürünlerini tüketmeyip, yumurta tüketen ovo-vejetaryenler.

Et ve tavuk/hindi tüketmeyip; balık, süt ürünleri ve yumurta tüketen pesketaryenler.

Sadece kırmızı et tüketmeyen ve sınırlı sayıda beyaz et, yumurta, süt tüketen yarı vejetaryenler.
Et/tavuk/balık/yumurta/süt ürünleri ve bu ürünleri içeren yiyecekleri tüketmeyen veganlar.

Ve sadece bitkilerin ve ağaçların meyvelerini tüketenler (fruitarianlar).

Vejetaryen beslenme ilkeleri kan basıncının yükselmesini önleyerek hipertansiyon, iskemik kalp hastalığı ve diyabet hastalığında hem tedavi hem de koruyucu rol oynuyor. Ayrıca abdominal obeziteye (karın yağlanması) karşı koruyucu bir beslenme türü.

Yalnız dikkat etmeniz gereken noktalar var!

• Demir kaynağı olan kırmızı/beyaz et ürünlerinin tüketilmemesi sonucu beslenme yetersizliklerine yol açabilir. Vejetaryen kişilerin, vejetaryen olmayan bireylere göre daha düşük demir depolarına sahip olma ihtimali yüksektir. Bu yüzden düzenli olarak kontrollerinizi yaptırmalısınız.
• B12 eksikliği görülebilir. (Eksikliği en fazla görülen)
• Kalsiyum eksikliği görülebilir.
• Çinko eksikliği görülebilir.

Eksikliklerin görülmesi halinde hekim kontrolünde gerekli tedavi uygulanmalıdır. 

• Yapılan çalışmalarda vejetaryen kişilerin gıda seçimleri aşırı derecede sağlıklı yeme takıntısı ve aşırı etiket okuma (ortoreksiya) davranışlarıyla ilişkili. 
• Ayrıca vejetaryen bireylerin uzun süreli sağlık sonuçları ile ilgili çalışmalar oldukça yetersiz. 
• Vejetaryen ve vegan bireylerin B12, D vitamini, aminoasitler ve omega-3 eksiklikleri dolayısıyla felç geçirme riskleri maalesef daha yüksek. 

Bu yüzden beslenme planında bu gıdalara yer verin:

Soya

Soya beslenme planınıza dahil edebileceğiniz bir besin olsa da Türkiye'de GDO içeriği yüksek besinler listesinde yer alıyor. Bu paradokstan kurtulmak için, güvenilir gıda ve çeşitlilik ilkelerini benimseyin.
Tofu
İyi bir protein, çinko ve demir kaynağı olduğu için tofu beslenme planına dahil edilebilir.
Mercimek
Bitkisel protein içerikleri yüksek olan baklagillerden özellikle yeşil mercimek mutlaka beslenme planında yer almalıdır.
Yağlı Tohumlar 
Özellikle fındık mutlaka beslenme planına dahil edilmelidir. Fındık ezmesi tercih edilebilir.
Ispanak, Lahana ve Brokoli 
İyi bir kalsiyum kaynağı olduğundan beslenme planında yer almalıdır. Pekmez de iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Keten tohumu yağı- Ceviz- Semizotu 
Yeterli omega-3 yağ asitlerini almak için beslenme planında yer almalıdır.
Badem sütü beslenme planına dahil edilebilir.
Kinoa tam tahıl tüketimi için beslenme planına dahil edilebilir.

Ayrıca 'Food monster-Vegan Recipes' uygulaması ile sayısız tarife ulaşabilirsiniz. Türkiye'nin en iyi 10 vegan lokantasına ulaşmak için tıklayınız.

Bebek, çocuk, sporcu, hamile, gebe, yaşlı iseniz ve vejetaryen/vegan besleniyorsanız mutlaka diyetisyene başvurun.

Sağlıkla Kalın 

Dyt. Nilsu Yörükeren

Matera-Brytek A. (2019). Vegetarian diet and orthorexia nervosa: a review of the literature. Eat Weight Disord. doi: 10.1007/s40519-019-00816-3.

Rizzo, G., & Baroni, L. (2018). Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients, 10(1), 43. doi:10.3390/nu10010043.

Olfert, M. D., & Wattick, R. A. (2018). Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Current Diabetes Reports, 18(11). doi:10.1007/s11892-018-1070-9.

Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2017). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(8), 1359–1374. doi:10.1080/10408398.2016.1259210.

Chuang, S.-Y., Chiu, T. H. T., Lee, C.-Y., Liu, T.-T., Tsao, C. K., Hsiung, C. A., & Chiu, Y.-F. (2016). Vegetarian diet reduces the risk of hypertension independent of abdominal obesity and inflammation. Journal of Hypertension, 34(11), 2164–2171. doi:10.1097/hjh.0000000000001068. 

Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025.

Appleby, P. N., & Key, T. J. (2015). The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society, 75(03), 287–293. doi:10.1017/s0029665115004334.

Appleby, P. N., & Key, T. J. (2015). The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society, 75(03), 287–293. doi:10.1017/s0029665115004334.