Kafein

Kafeinin, halk sağlığı üzerine birçok etkisi vardır. Bu etkiler insan vücudundaki sistemlerde fizyolojik olarak farklılık gösterir. Kahve, kafeinin oldukça önemli bir kaynağıdır. Kültürümüzde yıllardır varlığını koruyan türk kahvesinden, son zamanlarda farklı demleme yöntemleri ve tadım farklılıklarına sahip olan yeni nesil kahvelerde sosyal hayatımızda yerini aldı. 

Peki kafein ne işe yarar?

Doğru miktarda kafein tüketimi vücuda olumlu etkiler sağlar. Örneğin: kilo kaybı ve kilo kontrolüne yardımcıdır. Alkolik olmayan karaciğer yağlanması (NAFLD) riskini azaltır. Hafıza üzerine olumlu etkileri vardır.

Ancak, fazla miktarda kafein tüketimi üriner sistemde idrar söktürücü (diüretik) etki gösterir. Hipertansiyonu ve gastroözofageal reflüyü tetikler. Uyku bozukluklarına sebep olur. Çalışmalar yüksek miktarda kafein tüketiminin düşük miktarda kalsiyum tüketimi ile ilişkilendirildiğinden osteoporoz (yüksek miktarda kafein tüketimi idrarla kalsiyum atılımını arttırır.) için risk faktörüdür. Yine son zamanlarda yapılan çalışmalarda görülme sıklığı en yüksek olan katarakt ve glokom(göz tansiyonu) göz hastalıkları oluşumunda da risk faktörü olabileceği belirtiliyor. Özellikle glokom hastalığı olanlar kafein tüketimine oldukça dikkat etmelidir.

Ne kadar kafein?

Sağlıklı yetişkin bireyler için ortalama 200-400 mg/gün kafein miktarı güvenli doz olarak kabul edilir.

Hamile ve emzirme dönemindeki bireyler için tercihen tüketilmemesi, tüketilmesi durumda, maksimum 200 mg/gün kafein

Çocuklar için, 2.5-3 mg/kg/gün kafein

Kafein kahvenin yanı sıra siyah çay, yeşil çay, kola gibi gazlı içeceklerde ve bitter çikolatada bulunur. 

Ortalama Kafein Miktarları

Türk Kahvesi (1 Fincan): 60 mg

Filtre Kahve (200 ml): 90 mg

Espresso (60ml): 80 mg

Siyah Çay (1 Fincan): 40 mg

Yeşil Çay: 20-30 mg

Enerji İçecekleri (250 ml): 80 mg

Kola (1 Kutu 330 ml): 40 mg

Bitter Çikolata (10 g): 5 mg

Ayrıca kafein alımınızı gün içerisinde periyotlandırmanız fayda sağlayacaktır. Detaylı bilgi için diyetisyene başvurun.

Sağlıkla Kalın

Dyt. Nilsu Yörükeren

Fang, C., Cai, X., Hayashi, S., Hao, S., Sakiyama, H., Wang, X., … Sheng, J. (2018). Caffeine-stimulated muscle IL-6 mediates alleviation of non-alcoholic fatty liver disease. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular and Cell Biology of Lipids. doi:10.1016/j.bbalip.2018.12.003. 

Yoon, J. J., & Danesh-Meyer, H. V. (2018). Caffeine and the eye. Survey of Ophthalmology. doi:10.1016/j.survophthal.2018.10.005.

Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., … Asemi, Z. (2018). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–9. doi:10.1080/10408398.2018.1507996.

Harpaz, E., Tamir, S., Weinstein, A., & Weinstein, Y. (2017). The effect of caffeine on energy balance. Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, 28(1), 1–10. doi:10.1515/jbcpp-2016-0090.

Verster, J. C., & Koenig, J. (2017). Caffeine intake and its sources: A review of national representative studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(8), 1250–1259. doi:10.1080/10408398.2016.1247252.

Bylund, D. B. (2016). Caffeine. Reference Module in Biomedical Sciences. doi:10.1016/b978-0-12-801238-3.98866-4.

Gaspar, S., & Ramos, F. (2016). Caffeine: Consumption and Health Effects. Encyclopedia of Food and Health, 573–578. doi:10.1016/b978-0-12-384947-2.00099-4.

Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015, 13(5). doi:10.2903/j.efsa.2015.4102.