Chia ve Keten Tohumu

Chia ve keten tohumları oldukça popülerlik kazanmıştır. Besin bileşimleri birbirlerine oldukça yakındır (kalori, protein, fosfor, magnezyum, potasyum) fakat jelleşme özellikleri farklılık gösterir. 

Chia tohumu; kalsiyum, bakır, demir, magnezyum, tiamin ve omega-3 için iyi bir kaynaktır. Yüksek miktarda lif içerir. Gluten içermez. Tahıl grubunda besinleri arasında protein miktarı diğer tahıllara göre oldukça yüksektir. Kan şekeri seviyelerini düzenler, uzun süre tokluk sağlar (Keten tohumuna göre daha fazla tokluk sağlayabilir). Bu sebeple kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak asla mucize bir besin değildir. Hatta bazı kişilerin sindirim sistemine uygun olmayabilir. Fazla tüketilmesinin hiçbir anlamı yoktur. Aksine zararlı etki gösterir. Güvenilir doz konusunda kesin bir bilgi yoktur. Önerim: Sağlıklı yetişkinler için maksimum 15 g chia tüketin (Yaklaşık 1-2 yemek kaşığı) ve her gün olmayacak şekilde, periyotlandırmalısınız.

Keten tohumu; chia tohumuna benzer özellikler taşır. Tiamin, magnezyum ve omega-3 için iyi bir kaynaktır. Gluten içermez. Uzun süre tokluk sağlar. Keten tohumu bitkisel östrojenlerden oldukça zengindir. Menopoz dönemindeki kadınların kullanılabileceği önemli bir besin olabilir. Düzenli tüketimi meme ve prostat kanserine karşı koruyucudur. Yüksek miktarda lif içerir ve kabızlık durumunda chia yerine ağırlıklı olarak keten tohumu tercih edilmelidir. Kolesterol düşürücü ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur. Chia tohumu gibi maksimum 1-2 yemek kaşığı tüketmenizi öneririm. 

Bu tohumları salata, çorba, süt/yoğurt, smoothie, puding gibi besinlere ilave edebilirsiniz.

Smoothie Tarifi

Malzemeler

1/4 avokado

Yarım muz

3/4 su bardağı süt

1 tatlı kaşığı chia tohumu

1 çay kaşığı keten tohumu

Yapılışı

Chia tohumlarının jelleşmesi için 15-20 dakika bir miktar sütte/suda bekletiniz. Sonra tüm malzemeleri blender ediniz. Ortalama 250 kcal'dir. Afiyet olsun.

Sağlıkla Kalın

Dyt. Nilsu Yörükeren

Melo, D., Machado, T. B., & Oliveira, M. B. P. P. (2019). Chia seeds: an ancient grain trending in modern human diets. Food & Function. doi:10.1039/c9fo00239a. 

Kulczyński, B., Kobus-Cisowska, J., Taczanowski, M., Kmiecik, D., & Gramza-Michałowska, A. (2019). The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds—Current State of Knowledge. Nutrients, 11(6), 1242. doi:10.3390/nu11061242. 

Parikh, M., Maddaford, T. G., Austria, J. A., Aliani, M., Netticadan, T., & Pierce, G. N. (2019). Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients, 11(5), 1171. doi:10.3390/nu11051171.

Teoh, S. L., Lai, N. M., Vanichkulpitak, P., Vuksan, V., Ho, H., & Chaiyakunapruk, N. (2018). Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 76(4), 219–242. doi:10.1093/nutrit/nux071. 

Parikh, M., Netticadan, T., & Pierce, G. N. (2018). Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 314(2), H146–H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017. 

K. Marcinek, Z. Krejpcio. (2017). Chia seeds (Salvia hispanica): Health promoting properties and therapeutic applications – a review. Rocz Panstw Zakl Hig, 68(2):123-129. 

Oliveira-Alves, S. C., Vendramini-Costa, D. B., Betim Cazarin, C. B., Maróstica Júnior, M. R., Borges Ferreira, J. P., Silva, A. B., … Bronze, M. R. (2017). Characterization of phenolic compounds in chia ( Salvia hispanica L.) seeds, fiber flour and oil. Food Chemistry, 232, 295–305. doi:10.1016/j.foodchem.2017.04.002. 

Shareef, M., Ashraf, M. A., & Sarfraz, M. (2016). Natural cures for breast cancer treatment. Saudi Pharmaceutical Journal, 24(3), 233–240. doi:10.1016/j.jsps.2016.04.018.

Vuksan, V., Choleva, L., Jovanovski, E., Jenkins, A. L., Au-Yeung, F., Dias, A. G., … Duvnjak, L. (2016). Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study. European Journal of Clinical Nutrition, 71(2), 234–238. doi:10.1038/ejcn.2016.148.

Azrad, M., Vollmer, R. T., Madden, J., Dewhirst, M., Polascik, T. J., Snyder, D. C., … Demark-Wahnefried, W. (2013). Flaxseed-Derived Enterolactone Is Inversely Associated with Tumor Cell Proliferation in Men with Localized Prostate Cancer. Journal of Medicinal Food, 16(4), 357–360. doi:10.1089/jmf.2012.0159.